Salata de naut cu rosii, castravete si seminte de dovleac

 Perfect, hai să facem o salată de năut 100% de post, care merge super bine lângă supa ta de linte și aduce proteine în plus 💪

https://www.gustoase.net/salata-de-naut-cu-rosiicastraveti-si-patrunjel/

Ingrediente

• 240 g năut fiert (≈ 1 conservă mare, bine clătit și scurs)

• ½ ceapă roșie mică, tăiată foarte fin

• 1 roșie mare sau 2 mai mici, cubulețe

• ½ castravete (sau 1 mic), cubulețe

• ½ ardei kapia sau gras, cubulețe

• 2–3 linguri pătrunjel verde tocat (sau coriandru, dacă îți place)

• 1–2 linguri semințe de dovleac sau floarea-soarelui crude (opțional, pentru crunchy + proteine)

Pentru dressing:

• 2 linguri ulei de măsline (sau alt ulei vegetal)

• 1½–2 linguri suc de lămâie (după gust)

• 1 cățel mic de usturoi, zdrobit sau ras fin

• ½ linguriță sare (sau după gust)

• ¼ linguriță piper negru măcinat

• ¼–½ linguriță chimen măcinat (se potrivește foarte bine cu năutul și cu supa ta de linte)

• Optional: un vârf de boia dulce sau afumată

Mod de preparare

1. Pregătește baza de salată:

   • Pune năutul scurs într-un bol încăpător.

   • Adaugă ceapa roșie, roșia, castravetele, ardeiul și pătrunjelul tocat.

2. Fă dressingul:

   • Într-un bol mic amestecă uleiul, sucul de lămâie, usturoiul, sarea, piperul, chimenul și, dacă vrei, boiaua.

   • Gustă și ajustează: mai multă lămâie dacă o vrei mai acrișoară, sau puțină sare în plus.

3. Asamblează salata:

   • Toarnă dressingul peste năut și legume.

   • Amestecă bine ca să se acopere totul.

   • La final, presară semințele de dovleac/floarea-soarelui deasupra.

4. Las-o să se „odihnească”:

   • Ideal, lasă salata 10–15 minute la temperatura camerei sau în frigider, ca să se combine aromele.

Aproximativ câte proteine aduce

Doar ca să ai o idee (valori rotunjite):

• 240 g năut fiert → ~18 g proteine

• un pic din semințe și legume, dar nesemnificativ față de năut

Dacă împarți salata în:

• 2 porții → ~9 g proteine/porție

• 3 porții → ~6 g proteine/porție

Combinată cu supă crema de linte, iese o masă foarte bogată în proteine, complet de post 💚

Dacă vrei, la următorul mesaj îți pot calcula proteinele totale pentru masa: supă + această salată, în funcție de câte porții mănânci din fiecare.

Salata de sardine cu rosii, castravete si branza feta

 

Nota: 9,7

Ingrediente:

1 praf de sare

10 masline verzi (30g)

1 lingurita de mustar clasic (12g)

jumatate lamaie zeama (30g)

menta verde sau uscata (2g)

1 cutie de sardine in ulei ~ 90 g scurs

1 fir ceapa verde / rosie (40g)

4 degete praz + praz verde 2 degete

12 frunze salata verde

jumatate ardei (50g)

1 castravete (100g)

3 rosii mici (130g)

70g branza feta

Optional:

marar verde

otet balsamic

miere

piper

Valori nutriționale:

Sardine în ulei: 1 conservă  

• calorii: 200 kcal
• proteine: 20g

Brânză feta

• calorii: 190 kcal
• proteine: 9 g

Măsline verzi:

• calorii: 50 kcal
• proteine: 0.3 g

Muștar

• calorii: 20 kcal
• proteine: 0.5 g

Roșii, castravete, ardei, ceapă, praz, salată verde, lămâie, mentă ~ 400 g total

• calorii: 90 kcal
• proteine: 3 g

✅ TOTAL ESTIMAT (toată salata):

• calorii: 550 kcal
• proteine: 33 g
• grăsimi: 40 g
• carbohidrați: 12 g
• fibre: 4 g

Daca adaug 100 g năut fiert:

• calorii: 160 kcal
• proteine: 8 g
• carbohidrați: 27 g
• grăsimi: 2,5 g
• fibre: 7 g

Necesarul zilnic recomandat de fibre:

• bărbați: 38 g / zi
• femei: 30 g / zi

Fibrele:

• reglează tranzitul intestinal
• reduc poftele și foamea
• imbunătățesc absorbția nutrienților
• ajută la controlul glicemiei și colesterolului
• susțin microbiomul intestinal, care influențează și imunitatea, și hormonii (inclusiv testosteronul)

https://jurnalderetete.md/salate/salata-de-sardine

Orez fiert cu aripa de rata

Ingrediente:

- 200g orez
- 1 aripa de rata (60g carne cu piele)

200 g orez fiert (alb simplu, fără ulei)

• calorii: 260 kcal  -  130 kcal / 100 grame
• proteine: 5 g  -  2,5 g proteine / 100 grame

60 g carne de aripă de pui cu piele (gătită)

• calorii: 160 kcal  -  260 kcal / 100 grame
• proteine: 14 g  -  24 g proteine / 100 grame

✅ Total masă (200 g orez + 60 g carne aripă cu piele):

• calorii: 420kcal
• proteine: 19g

Smoothie pentru copii

Ingrediente:

- 1 banana

- 1 iaurt grecesc 10%

- 1/2 portocala

- 6-7 capsuni proaspete/congelate

Pancakes

Ingrediente:

- 1 banana

- 1 ou

- 1 lingura mascarpone

- 1 lingura fulgi de cocos

- 1 plic zahar vanilinat

- lapte

- faina

- fulgi de ciocolata

- 1 lingura ulei

Salata de ton cu avocado, castravete, ou si iaurt

Ingrediente:

1 ou fiert - 45 g

jumatate de avocado - 65 g

1 conserva ton cu ulei

castravete - 45 g

ceapa verde - 15 g

3 linguri iaurt grecesc 10% grasimi

lamaie

sare - 15 g

piper

2 felii paine - 70g

Estimare nutrițională:

Ou fiert

• calorii: 63 kcal
• proteine: 6 g

Avocado

• calorii: 105 kcal
• proteine: 1 g

Conservă de ton

• calorii: 116 kcal
• calorii ulei din conserva: 50 kcal
• proteine: 26 g

Castravete

• calorii: 7 kcal
• proteine: 0.3 g

Ceapă verde

• calorii: 5 kcal
• proteine: 0.3 g

Iaurt (3 linguri 10% grăsime) 

• calorii: 60 kcal
• proteine: 3.5 g

2 felii pâine integrală

• calorii: 173 kcal
• proteine: 9 g

✅ Total rețetă:

• calorii: 585 kcal
• proteine: 46 g

paste carbonara copii

 paste carbonara copii

1 galbenus batut cu parmezan si un pic de sare apoi o lingurita de iaurt

punem in tigaie si cand se incalzeste sosul punem pastele fierte

Amestecam pana cand este oul gatit

presaram la final parmezan si fulgi de drojdie