Salata de sardine cu rosii, castravete si branza feta

 

Nota: 9,7

Ingrediente:

1 praf de sare

10 masline verzi (30g)

1 lingurita de mustar clasic (12g)

jumatate lamaie zeama (30g)

menta verde sau uscata (2g)

1 cutie de sardine in ulei ~ 90 g scurs

1 fir ceapa verde / rosie (40g)

4 degete praz + praz verde 2 degete

12 frunze salata verde

jumatate ardei (50g)

1 castravete (100g)

3 rosii mici (130g)

70g branza feta

Optional:

marar verde

otet balsamic

miere

piper

Valori nutriționale:

Sardine în ulei: 1 conservă  

• calorii: 200 kcal
• proteine: 20g

Brânză feta

• calorii: 190 kcal
• proteine: 9 g

Măsline verzi:

• calorii: 50 kcal
• proteine: 0.3 g

Muștar

• calorii: 20 kcal
• proteine: 0.5 g

Roșii, castravete, ardei, ceapă, praz, salată verde, lămâie, mentă ~ 400 g total

• calorii: 90 kcal
• proteine: 3 g

✅ TOTAL ESTIMAT (toată salata):

• calorii: 550 kcal
• proteine: 33 g
• grăsimi: 40 g
• carbohidrați: 12 g
• fibre: 4 g

Daca adaug 100 g năut fiert:

• calorii: 160 kcal
• proteine: 8 g
• carbohidrați: 27 g
• grăsimi: 2,5 g
• fibre: 7 g

Necesarul zilnic recomandat de fibre:

• bărbați: 38 g / zi
• femei: 30 g / zi

Fibrele:

• reglează tranzitul intestinal
• reduc poftele și foamea
• imbunătățesc absorbția nutrienților
• ajută la controlul glicemiei și colesterolului
• susțin microbiomul intestinal, care influențează și imunitatea, și hormonii (inclusiv testosteronul)

https://jurnalderetete.md/salate/salata-de-sardine

Orez fiert cu aripa de rata

Ingrediente:

- 200g orez
- 1 aripa de rata (60g carne cu piele)

200 g orez fiert (alb simplu, fără ulei)

• calorii: 260 kcal  -  130 kcal / 100 grame
• proteine: 5 g  -  2,5 g proteine / 100 grame

60 g carne de aripă de pui cu piele (gătită)

• calorii: 160 kcal  -  260 kcal / 100 grame
• proteine: 14 g  -  24 g proteine / 100 grame

✅ Total masă (200 g orez + 60 g carne aripă cu piele):

• calorii: 420kcal
• proteine: 19g

Smoothie pentru copii

Ingrediente:

- 1 banana

- 1 iaurt grecesc 10%

- 1/2 portocala

- 6-7 capsuni proaspete/congelate

Pancakes

Ingrediente:

- 1 banana

- 1 ou

- 1 lingura mascarpone

- 1 lingura fulgi de cocos

- 1 plic zahar vanilinat

- lapte

- faina

- fulgi de ciocolata

- 1 lingura ulei

Salata de ton cu avocado, castravete, ou si iaurt

Ingrediente:

1 ou fiert - 45 g

jumatate de avocado - 65 g

1 conserva ton cu ulei

castravete - 45 g

ceapa verde - 15 g

3 linguri iaurt grecesc 10% grasimi

lamaie

sare - 15 g

piper

2 felii paine - 70g

Estimare nutrițională:

Ou fiert

• calorii: 63 kcal
• proteine: 6 g

Avocado

• calorii: 105 kcal
• proteine: 1 g

Conservă de ton

• calorii: 116 kcal
• calorii ulei din conserva: 50 kcal
• proteine: 26 g

Castravete

• calorii: 7 kcal
• proteine: 0.3 g

Ceapă verde

• calorii: 5 kcal
• proteine: 0.3 g

Iaurt (3 linguri 10% grăsime) 

• calorii: 60 kcal
• proteine: 3.5 g

2 felii pâine integrală

• calorii: 173 kcal
• proteine: 9 g

✅ Total rețetă:

• calorii: 585 kcal
• proteine: 46 g

paste carbonara copii

 paste carbonara copii

1 galbenus batut cu parmezan si un pic de sare apoi o lingurita de iaurt

punem in tigaie si cand se incalzeste sosul punem pastele fierte

Amestecam pana cand este oul gatit

presaram la final parmezan si fulgi de drojdie

pilaf de orez cu legume

Ingrediente

2 cepe - 120 gr

ardei - 70gr

2 morcovi mijlocii - 137gr

Preparare:

- 1 sec - viteza 5

- curatam peretii

- 3 sec - viteza 4,5

- ulei

- 10 minute 100°C viteza lingura

- 250gr orez

- 1l apa sau supa

- sare nu multa pentru ca poate avea supa

- 22 minute 100°C viteza lingura, punem cosul de inabusire pt a evita stropirea

- adaugam patrunjel

- la final punem capacelul si lasam 10 minute